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每天坚持练这两个简单的瑜伽动作,纠正体型,提高睡眠质量

作者:匿名 时间:2019-01-14 18:49:32 人气:60 栏目:健康瑜伽
     瑜伽没有想象的那么深奥,下面这两个动作就简单易学,让零基础的您渐入佳境!
下犬式:跪姿准备,手掌贴地与肩同宽,膝盖与臀部同宽。
1、手掌撑地,手指大大分开,平铺在地板上,尽量增加手和地板的接触面,减轻手腕受力程度。
2、脚趾充分张开踩稳在地板上,脚后跟尽量压向地板,开始做不到也没关系。
3、腿部绷直,前侧肌肉收紧,膝关节处于稳定状态。
4、肩胛骨外展,使上半身得到充分的伸展,背部伸直
5、坐骨向上向后提拉,腰后侧肌肉用力收紧整个背部形成一条直线。
6、伸直手臂,将上半身往大腿方向推,头部轻垂在两臂之间,放松颈部与头部。
要点:初学者刚开始练习的时候可能做不到脚后跟完全踩地,可以在保持背部挺直的前提下腿部稍微弯曲一些,并且左右脚跟交互抬起踩地,慢慢练习。
功效:
1、下犬式可以消除腿部疲劳,有效的打开双肩,有缓解腰部僵硬不适、坐骨神经和肩周炎的作用。
2、这个体式头朝下来练习,保持这个动作可以使血液更多的输送到头部,消除疲劳,增强脑细胞活力,使精力充沛。

3、下犬式可以化肩部,拉长脊椎,使背部挺直,可塑造优美的体型;还可以强健小腿的肌肉,缓解脚踝僵硬,坚持练习还有腿美腿的功效哦,

每天坚持练这两个简单的瑜伽动作,纠正体型,提高睡眠质量

瑜伽猫伸展式:跪坐准备,腰背挺直,臀部落在脚后跟,双手放在两大腿上,眼睛平视前方,均匀呼吸
 1、上半身向前倾,手掌撑在地面,双臂伸直,臀部离开脚后跟,大腿与小腿垂直,背部与地面平行,整个身体呈四角状。
 2、吸气,向下塌腰,使背部向下凹,头部抬高并尽量向后仰,胸部和臀部也随之抬高,整个背部成向上的弯月形,保持姿势20秒。
3、身体回到四角状,再次深吸气,将背部向上拱起,头垂下,放低胸部和臀部,眼睛看向自己的下腹部,背部拱成向下的弯月形,保持姿势20秒。
4、身体允许可以重复多练习几组。
要点:1、猫伸展式动作要尽量缓慢,随着呼吸节奏来进行,不要太快,也不要用力过猛。
2、呼气向上拱起时,臀部要向内收,吸气向下沉时臀部则要向上翘起。
3、做完猫伸展式练习之后可以伏地休息或利用婴儿式进行放松。

功效:

1、柔软脊柱,提高腰椎柔韧度,改善含胸、屈背等不良姿势。

2、按摩腹部,增强消化功能,改善便秘,这个体式动作温和、安全,非常适合初学者经常练习,在睡前练习,可提高睡眠质量。 

3、伸展上背部及胸部,美化上背部线条,消减腰背部脂肪

每天坚持练这两个简单的瑜伽动作,纠正体型,提高睡眠质量

以上两个动作本人用通俗易懂的描述介绍朋友们,简单易学,练习的时候循序渐进,对身体没有伤害,经常练习,对身体非常有益!

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