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奶制品实力大PK!牛奶、酸奶、含乳饮料怎么选

作者:匿名 时间:2020-07-27 08:22:20 人气:2 栏目:健康小知识


奶制品实力大PK!牛奶、酸奶、含乳饮料怎么选

出品 | 搜狐健康

作者 | 北京大学公共卫生学院 马博士健康团 张娜

审稿 | 北京大学公共卫生学院 马冠生教授

编辑 | 吴施楠

奶类营养成分丰富,组成比例适宜,容易被机体消化吸收,营养价值很高的食品。随着经济和食品工业的发展,市场上奶制品可以说是琳琅满目、种类繁多。

按照我国食品工业标准体系,以加工方式进行划分,奶制品鲜奶经过加工处理后可制成各种不同奶制品,包括液态奶、酸奶、奶粉、干酪和炼乳等。按照奶制品的动物品种来源可分为牛奶、羊奶、马奶等。

不同种类的奶制品营养有什么差异呢?来PK下各自的实力吧。

【牛奶vs酸奶】

奶制品实力大PK!牛奶、酸奶、含乳饮料怎么选

牛奶是用健康的奶牛生产的新鲜优质的牛奶,经加热杀菌处理后,分装出售的饮用奶。根据加热杀菌的温度和时间不同又可分为巴氏杀菌奶、超高温灭菌奶等。

牛奶中蛋白质的含量约为3%—3.5%,其中酪蛋白约占总蛋白质的80%,乳清蛋白约占20%。牛奶中蛋白质的消化率达90%以上,其必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质。全脂牛奶的脂肪含量约为2.8%—4%,并以微脂肪球的形式存在,有利于消化吸收。

牛奶中碳水化合物的含量约为4.6%,主要为乳糖,具有调节胃酸、促进胃肠蠕动和消化液分泌的作用,并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。牛奶富含钙、磷、钾,是膳食中钙的最来源。

酸奶是以奶为原料,经过杀菌后再向奶中添加以有益菌为发酵剂,经发酵后制成的奶制品。

在细菌的作用下,奶经过发酵生成酸奶,酸奶的营养价值发生一定改变,使奶中约20%左右的糖类和蛋白质被水解为半乳糖、乳酸、更小的肽链和氨基酸等小分子,脂肪酸增加,酸奶更容易被人体消化和吸收。发酵使得奶中的乳糖被分解,因此牛奶拉肚子的乳糖不耐受人群可以选择喝酸奶

部分酸奶中可以调节肠道健康的有益菌群嗜酸乳杆菌或双歧杆菌等,所以对于便秘的人群喝酸奶也是不错的选择。但原汁原味的酸奶口感很酸,为了改善口感,会往酸奶里添加一些糖,所以市面上售卖的酸奶糖含量都较高,建议喝酸奶要适量,喝完酸奶后刷牙或漱口。

【牛奶vs含乳饮料】

奶制品实力大PK!牛奶、酸奶、含乳饮料怎么选

乳饮料,因为名字的原因,总会让人误以为也是奶制品的一种,其实是混在奶制品里的“骗子”!

一般来说,牛奶中蛋白质的含量在3%左右。而乳饮料是以牛奶或牛奶发酵的乳液为原料,加入水、白砂糖或其他甜味剂、酸味剂、果汁、茶、咖啡等配料调制成的饮料。含乳饮料的主要配料是水,其蛋白质含量是牛奶的1/3左右含蛋白质,含糖量却比较高。尽管乳饮料被叫做“乳”,但它并不属于奶制品。

所以选奶制品的时候,不要被“乳饮料”这个名字蒙蔽了双眼,应该挑选真正的奶制品。分辨含乳饮料和牛奶的关键在于看配料表和营养成分表。配料表一般都按照原料添加多少的顺序排序,排在最前面的即含量最多的配料。

牛奶的主要配料为生牛乳,而含乳饮料的配料表前两位多为水和生牛乳,其中乳酸菌饮料的配料主要是水和白砂糖。营养成分表中,牛奶的蛋白质含量在每100毫升3克左右,而含乳饮料的蛋白质含量仅有每100毫升1克左右。

【牛奶vs豆浆】

奶制品实力大PK!牛奶、酸奶、含乳饮料怎么选

说到牛奶,肯定有读者会想到豆浆,总会问到牛奶和豆浆选哪个?虽然豆浆不属于奶制品,但为了解答疑惑,我们也把牛奶和豆浆做个比较。

豆浆是大豆的产物,大豆包括黄豆、黑豆和青豆等等。大豆中蛋白质的氨基酸比例也符合人体需要,尤其是富含谷类食物缺乏的赖氨酸,也是优质蛋白质,而且大豆中的脂肪主要为不饱和脂肪酸,大豆中还富含膳食纤维。

与牛奶相比,豆浆中的蛋白质含量稍低,钙含量远低于牛奶,锌、硒、维生素A等微量营养素也比牛奶低,饱和脂肪酸、碳水化合物含量亦低于牛奶,但豆浆含有丰富的植物甾醇、大豆异黄酮等植物化合物。

豆浆虽然营养丰富,但不能完全代替牛奶,我国居民长期钙摄入不足,鼓励奶类摄入可大大提高对钙的摄入。

【牛奶vs羊奶】

最后,咱们再来比较一下牛奶和常见的羊奶,看看不同动物品种来源的奶制品,有什么不同。

牛奶和羊奶都属于奶制品,对比下表的营养成分发现,牛奶的蛋白质、钙含量高于羊奶,脂肪、碳水化合物、维生素A、铁等低于羊奶,牛奶和羊奶的营养成分各有优劣。

奶制品实力大PK!牛奶、酸奶、含乳饮料怎么选(每100g牛奶和羊奶营养成分对比)

对于乳糖不耐受的人群来说,羊奶的乳糖含量低于牛奶,所以可选羊奶,胃肠道不适症状会相对较轻。羊奶的脂肪酸组成中含有较多短链和中链脂肪酸,相对更易消化,所以消化能力较差的人可选择羊奶。



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